hiit训练10个经典动作 hiit训练动作大全图解

腹肌动作hiit训练动作

腹肌动作hiit训练动作

  你知道哪些腹肌动作hiit训练动作?对于很多男生来说,拥有八块健硕的腹肌是非常值得骄傲的。但腹肌可没那么容易练出来,它需要无数的汗水和正确的训练动作才能铸就。下面我为大家分享几个腹肌动作hiit训练动作,感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

  腹肌动作hiit训练动作1

   腹肌动作hiit训练动作

   腹肌hiit训练动作一:

  开合跳

  开合跳的动作要领

  1、挺胸收腹,腰背平直

  2、落地时膝关节自然微屈缓冲

  3、保持平衡

   腹肌hiit训练动作二:

  卷腹

  卷腹的动作要领

  1、运动中保持下巴与颈部夹角不变雹配

  2、踮起脚尖

  3、腹部持续紧张

   腹肌hiit训练动作三:

  仰卧交替摸踝

  仰卧交替摸踝的动作要领

  1、腹部持续紧张

  2、手掌触及踝关节

   腹肌hiit训练动作四:

  仰卧腿交叉

  仰卧腿交叉的动作要领

  1、腹部持续紧张

  2、双腿交叉

  腹肌动作hiit训练动作2

   有效的腹肌训练动作

   一、高抬腿——燃脂效果最好的腹肌动作

  有一些玩家通过跑步也能练出腹肌,就是因为他在跑步的过程中用了“高抬腿”的发力技巧,从而让跑步具有了燃脂+虐腹的作用。

  而如果你想燃脂+虐腹的效果变得更强,那么你可以直接做高抬腿训练,高抬腿动作对于腹肌的刺激会更高,同时燃脂效果也会更好。

  通过高抬腿动作,你既能获得腹肌刺激,也能通过这个动作减掉肚子上的肥肉,从而让你的腹肌变得更加明显。

  那体脂比较高的人,应该多练这个动作,并且以这个动作为主,这样你会很快看到你的腹肌。而对于体脂低的人来说,做这个动作也能提高你的体能水平,为训练打下坚固基础。

   二、俯卧登山——腹肌针对性最强的动作

  很中兆多玩家刚开始锻炼腹肌的时候,腹肌不会发力。练完腹肌腰酸背痛,唯独腹肌没有什么感觉,只有等到第二天才会体会到腹肌酸痛感。

  很多新手都存在腹肌不会发力的情况,那么我们可以通过练(xi)俯卧登山这个动作来进行腹肌初步的发力学(xi),俯卧登山是腹肌针对性最强的动作,你很容易体会到腹肌发力感。

  在做俯卧登山的时候,要始终保持收腹的姿势,也就是你的’肚子要尽可能的缩进去,不能毫无限制的挺出来,不然的话你的腹肌发力感会变得比较弱。

  同时,进行俯卧登山很多玩家感觉大腿疼,那是因为你的动作幅度太大了,双腿往前太高了,所以出现了腿部代偿,一般来说,大腿往前迈不动的时候,动作就可以停止了,不用再往前强求了。

   三、猫式伸展——减腰围最直接的动作

  有一些玩家看不到腹肌,主要原因是他的肚子太大,腰围太粗了,这跟腹横肌包裹性有直接关系。腹横肌没有力气,所以肚子就毫无限制的挺了出来。

  通过猫式伸展这个动作,你可以更好的锻炼到你的腹横肌,也就是内腹力量,从而让你的肚子能够更加轻松的吸进去,腰围也就会有一定程度的减少。

  做猫式伸展的时候,呼吸配合非常重要,我们做猫式伸展建议采用腹式呼吸。腰部拱起来的同时,呼出体内全部空气,这样你的肚子自然而然的就吸进去。

  当腰部塌下来的时候,缓慢的吸气,直到你的肚子吸饱为止,这样腹横肌也会受到腹压刺激,变得更加具有力量,腰围也会更容易减少。

   四、坐姿抬腿——腹肌整合性最高的动作

  坐姿抬腿这个动作,是腹肌整合性最好的一个动作,而且难度也不是很高。平时很多玩家练腹肌讲究什么上腹训练,或者下腹动作,但事实上你通过坐姿抬腿这个卖肆租动作,就能训练到你的整个腹肌。

  刺激整个腹肌的好处就是,你可以把一个动作重复很多组,而不用换动作,这样就利用到了“动作深化”的好处,你能够把坐姿抬腿练得很熟悉,从而增肌效果会更好。

  在练坐姿抬腿的时候,我们尽可能的伸直膝盖,这样腹肌收缩感会更高一些,做不了这个动作的话,才会用到坐姿屈膝,能做的话就伸直膝盖。

  同时上半身不要太过于前倾,我们在抬腿的同时,尽可能维持上半身的稳定,这样你的腹肌发力会更加完整。上半身如果往前倾太多的话,那么腹肌发力会有所减少。

   五、悬垂举腿——腹肌伸展最充分的动作

  肌肉破坏的主要过程,就是在肌肉的离心过程,肌肉离心就是指肌肉伸展状态下受力的状态。对于腹肌而言,就是指腹肌绷紧的同时,腹肌还在伸展。

  所以悬垂举腿这个动作,能够让腹肌伸展更为充分,进而让我们的腹肌在离心状态下获得更好的撕裂效果,很适合腹肌围度的变厚。

  做悬垂举腿第一个要求是我们的身体尽可能的稳定,当然你也不可能做到完全稳定,但是要尽可能少一点借助身体晃动来完成动作。

  其次还有一个要求就是双腿放下来的时候,腹肌不要完全放松,腿部还要微微往前伸。这样一方面提高腹肌刺激效果,另一方面还能预防腰部代偿受力。

  以上动作每个动作进行四五组左右,每次用尽全力去做,通过这些动作,你的腹肌会很容易练出来,同时在稍微控制一下饮食,腹肌就能变得像豆腐块一样明显了。

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